✅Desayuno para longevos 🔥

Empecemos por contestar algunas de las preguntas más frecuentes respecto al desayuno. ¿El desayuno conserva la masa muscular?. ¿Tengo que desayunar porque mi músculo se pierde?. ¿Si no lo hago, se evapora el músculo?. Seré breve. No hay ningún gesto aislado o nutriente específico que pueda preservar por sí solo tu masa muscular. 

¿El desayuno lo hace? Pues depende. ¿Te ayuda el desayuno a alcanzar la cantidad necesaria de proteína? 

Pues entonces contribuye para bien a tu masa magra.

Desayunas tostadas con mantequilla y mermelada todos los días. Pues entonces tu desayuno no le hace ningún favor a tu músculo. Te ayuda al desayuno a no crear un déficit energético muy grande, impidiendo así generar un balance nitrogenados negativo. Pues entonces el desayuno contribuye para bien a tu masa magra. Entrenar después de desayunar te supone un estrés o empeora tu rendimiento porque prefieres entrenar con el estómago vacío. Pues entonces el desayuno quizás esté potencialmente interfiriendo en tu masa muscular. Entrenas con más energía y más potencia después de desayunar.

Entonces el desayuno sí te ayudará a conservar tu masa muscular. Creo que se va entendiendo el asunto. La conclusión lógica es que es el patrón de hábitos global chicos e individual de cada persona lo que ayuda a preservar la masa muscular. No son los B.C. Ah, no es desayunar o no, no es la leucina. No es el té verde, no es el HMB. No es ese protocolo de ayuno intermitente que has visto.

Ver es el compendio de todos tus hábitos. Otra pregunta frecuente. Activa el metabolismo, el desayunar. Este es uno de los mitos que más cuesta sacar de la cabeza de la gente por algún motivo que escapa totalmente a mi comprensión y entendimiento. Hemos llegado a creer que cuantas más ingestas hacemos, más activo o demandante es nuestro metabolismo. Si esto fuera cierto, la solución a la obesidad sería comer 10 veces al día. Pero no lo es. Esta hipótesis va de la mano, por supuesto, de la antigua idea de que el ayuno, el ayunar, ralentiza el metabolismo y que por eso hay que evitar el ayuno.

Es algo que se ha dicho y se sigue diciendo largo y tendido en muchos círculos médicos, científicos y también entre nutricionistas. Pero ninguna de las dos cosas es cierta. Tu metabolismo es poco sensible a cambios tan agudos como puede ser el desayunar o el no desayunar. En el caso de que desayunes, el incluir una buena cantidad de proteínas, la forma más eficiente de acelerar tu metabolismo en el sentido de que la mayor termo génesis inducida por la proteína te hará gastar unas cuantas calorías extra.

Pero ahí se acaba el misterio. Eso sí, al igual que cambios agudos, altera muy poco tu metabolismo. Períodos muy prolongados, muy extendidos de ayuno o de restricción calórica intensa si pueden disminuir tu tasa metabólica basal. Y, por otro lado, lo único que ha demostrado acelerar el metabolismo durante una serie de horas de forma efectiva son esas sesiones de entrenamiento intenso que te dejan tirado en el suelo durante un buen rato. Es decir, el entrenamiento de alta intensidad.

Y qué pasa con el té verde, con el picante, con el café, con los entrenos, con los quema grasas? Pues tienen un ligero efecto potenciador del metabolismo, pero es algo ingestas muy prolongadas en el tiempo. Ese efecto queda totalmente enterrado por. De nuevo, tu patrón general de hábitos te ayuda al desayuno a comer sano el resto del día. Precisamente uno de los argumentos más a favor del desayuno que puedo dar a mis pacientes es el siguiente.

Un desayuno adecuado que incluya proteína, que incluya grasa, que incluya fuentes de carbohidratos de calidad. Puedes reducir lo que llamamos creíbins, que básicamente son las oscilaciones en la sensación de hambre a lo largo del día. Esos antojos, ese hambre un poco irracional que puede echar por tierra tu esfuerzo por mejorar tu dieta. Y esto ocurre. Esta eliminación o reducción de los creibins ocurre especialmente cuando la proteína está bien presente en el desayuno. Esto, que puede parecer un cambio poco significativo, es muy relevante.

Por qué? Pues porque puede significar la diferencia entre comerte una chocolatina y un cruasán a las once de la mañana, cuando el desayuno ya está en los pies. O comerte una manzana o unas fresas puede significar la diferencia entre merendar un yogur proteico o jalarte un paquete así de grande de galletas dinosaurios que están muy buenas. Esta diferencia a largo plazo cuando se repiten estos gestos. Un día, otro día, otro día. Se suman sus consecuencias, pues es una gran diferencia, hace una gran diferencia.

La fisiología detrás de esto parece que ingestas tempranas de proteína regulan mejor durante el día diferentes hormonas encargadas de gestionar nuestra conducta y sistemas de hambre saciedad. 

Aumenta el rendimiento y la concentración durante el día. El hecho de desayunar este punto otra vez más no es generalizable. Pocas cosas en general, son generalizables en nutrición. Me he encontrado con personas que no pueden rendir bien durante las horas de la mañana si no desayunan. Muchas personas, ya sea por hábito, por peculiaridades fisiológicas, por dependencia psicológica o por una mezcla de todos los factores. Muchas personas son dependientes de esta primera ingesta temprana. Entonces obligamos a estas personas a hacer ayuno intermitente y les forzamos a rendir peor hasta que se adapten a no comer por la mañana.

Por supuesto que no.. ¿Por qué deberíamos hacer esto? ¿Somos médicos, no somos verdugos. En el caso de estas personas que dependen de esa primera ingesta, lo razonable que es lo razonable es que desayunar les aumente el rendimiento, la concentración y muchas otras capacidades neuro cognitivas. O quizás estemos hablando de lo contrario, de que ayunar las empeora en este tipo de perfil y que por lo tanto, para mantener sus capacidades basales tienen que desayunar. En todo caso, lo más razonable con estos pacientes es instruirles a desayunar mejor, haciendo educación nutricional y animándoles hacer una selección de productos de desayunos saludables que también los hay.

La principal conclusión es que ese teórico aumento de rendimiento y productividad inducido por el ayuno va a depender de factores como el apego previo al desayuno, el tipo de desayuno realizado, la ingesta concomitante de estimulantes como el café y el té, la adaptación previa al ayuno intermitente o incluso de las horas de sueño que esa noche haya dormido esa persona en cuestión, tendré una mayor motivación por el mero hecho de desayunar.

En el caso de la motivación, ocurre algo similar a la concentración o a la productividad. Ese perfil de persona desayuno dependiente en cuenta, gratificación directa en el hecho de desayunar. Muchas veces el desayuno no es más que otra parte del ritual de inicio del día. ¿Cómo puede serlo? Dar un paseo. Lavarse los dientes. Sacar a pasear al perro o leer el periódico digital cuando de forma brusca se amputa ese ritual no estamos igual de dispuestos a comenzar nuestras tareas y eso se traduce en una falta de motivación.

Es difícil separar aquí el componente conductual, psicológico o fisiológico, pero todos coexisten hasta cierto punto. En todo caso, la respuesta práctica es bastante sencilla. Si tu rendimiento y motivación decae cuando omites el desayuno, no lo omitas. Ya está. Eso sí, pon algo de esmero en que tu desayuno sea adecuado y presta atención, que te voy a explicar qué es un desayuno adecuado.

¿Qué tengo que desayunar a diario? Planificar un buen desayuno no es en absoluto difícil y la salud de la población mejoraría infinitamente si simplemente mejoraremos en un 30 o 40 por ciento. Esta primera comida, pues como he dicho otras veces, el desayuno es la comida que peor hacemos. Somos un desastre desayunando y además, por ser la primera comida, tiene un efecto dominó sobre las otras, sobre las demás pincháis lo mismo. ¿Creéis que el desayuno tiene un efecto dominó sobre el resto de comidas?

 Lo que voy a hacer ahora es muy sencillo. Voy a aportar unas cuantas reglas sencillas que debe cumplir cualquier desayuno para que mejores inmediatamente el vuestro primero, salvo situaciones puntuales de las que no vamos a hablar. Elimina ultra procesados de tu desayuno. Este podría ser el punto más difícil de cumplir para muchos, puesto que la industria alimentaria nos tiene preparados un sinfín de productos de desayuno a los que estamos más que acostumbrados y que entrarían dentro de la categoría de ultra procesado.

Casi todos hablo de barritas, de cereales, de cereales azucarados, de mermeladas, de pan de molde y un sinnúmero de productos dirigido al público más vulnerable que son los niños que tenemos que proteger. Simplemente cumpliendo este punto, este primer punto, ya estarías dando un gran paso adelante. Segundo punto añade al menos 20 o 30 gramos de proteína de alto valor biológico en tu desayuno. Este es el punto que más nos cuesta cumplir con diferencia culturalmente. No sé por qué.

Bueno, sí, porque está dentro de nuestra cultura. No estamos acostumbrados a ingerir proteína en el desayuno. Cuando hablo a mis pacientes de incluir huevos, atún, sardina, proteína de suero, caballa en el desayuno, casi todos ponen cara de asco. A pesar de ello, como antes explicaba, el añadir una fuente de proteína en el desayuno puede marcar la diferencia entre estar picoteando alimentos poco recomendables durante todo el día o tomar mejores decisiones alimentarias y entender esto de verdad que comprender esto marca la diferencia.