🥱¿Cómo dormir mejor día a día para ✅eliminar el insomnio completamente?👏

Dormir de nuevo  como un Bebe. Chau Insomnio.

• Errores que cometemos.
• Dopamina y serotonina
• Melatonina
• Créate un plan
• Método para eliminar el estrés 

✅Errores que cometemos

La mayoría experimentará insomnio agudo, que es un breve período de insomnio que generalmente desaparece por sí solo cuando desaparece lo que lo estresa.

Sin embargo, el tipo de insomnio del que estamos hablando hoy se llama insomnio crónico. Y le daré un consejo sobre cómo superarlo de una vez por todas, los consejos que su médico nunca le dará.

Según la fundación del Sueño, el insomnio crónico se define como la interrupción del sueño que ocurre al menos tres veces por semana y dura al menos tres meses. Si está experimentando insomnio crónico, no necesita que le recuerden cuán infernal puede ser intentar dormir. Sabemos que no dormir durante largos periodos de tiempo nos perjudica gravemente fisiológica y emocionalmente. Reduce nuestro cerebro. La capacidad para aprender y tomar decisiones disminuye nuestra capacidad para regular las emociones, es decir, por qué puede carecer de motivación o sentirse enojado o deprimido.

Y nos pone en mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y mucho más. Si actualmente padece de insomnio, probablemente lo haya intentado desesperadamente, haya revisado artículos de consejos, haya visto a su médico y haya obtenido medicamentos, haya llevado un diario de sueño, haya rociado aceites perfumados en su almohada, haya limitado el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, se unió a foros de insomnio en línea y tal vez incluso probó la acupuntura o la hipnosis.

Pero nada ha funcionado, ¿verdad?

Después de visitar al médico, es posible que se haya dado cuenta de lo insegura, confundida y dividida que está la comunidad médica sobre el tratamiento del insomnio. Y la mayoría de los artículos en línea simplemente regurgitan los mismos consejos que ya están disponibles. No voy a recitar consejos y trucos que ya ha escuchado, como limitar la cafeína después del almuerzo, hacer ejercicio de tres a cuatro veces al día, comer de manera saludable, reducir la temperatura de la habitación, eliminar la nicotina, etc. ya lo sabes. Estos son algunos consejos para mejorar la calidad del sueño.

No son un consejo apropiado para alguien que siente que ha olvidado cómo dormir. De hecho, este tipo de genérico, incluso quiero decir consejos obvios como comer bien y hacer ejercicio, realmente desmotivará y será contraproducente para un insomne ​​crónico. Antes de saltar, es imperativo que primero enfrentemos la verdad de los cinco errores que está cometiendo ahora, pero no conocemos los errores que están reforzando activamente su insomnio. Solo cuando deje de cometer estos errores podrá comenzar a recuperarse. Su primer error es pedirle a su médico pastillas para dormir.

Verá, su médico probablemente le recetará una pastilla para la alergia al dopaje o algo más fuerte que lo deje inconsciente hasta la próxima semana y lo deje con efectos secundarios, adicción y síntomas de abstinencia.

Si alguna vez disminuyes temporalmente, es probable que creas que cualquier tipo de sueño es mejor que no dormir. Pero sepa que está tomando las píldoras junto con las siguientes creencias. Hay algo mal en mi. Hay algo externo que puede mejorarme. Verá, está usando medicamentos como muleta y, al igual que los aceites perfumados o una rutina nocturna específica, todas las muletas fallarán en algún momento. La verdad es que las muletas artificiales eliminarán cualquier confianza que tenga en su propia capacidad para dormir.

Solo hay una muleta a prueba de fallas a la que llegaré en un momento que separa a los que duermen felices de los insomnes. Tu segundo error es que te estás esforzando mucho por dormir, cuanto más lo intentas, más difícil es conciliar el sueño.

Dormir no es algo que tengas que hacer. Dormir es una completa falta de acción. Hay una analogía de dormir y enamorarse de ambos. Va despacio, despacio y luego de una vez.

Así que deja de intentarlo. Tu tercer error es llamarte insomne. Sí, necesitamos nombrar cosas para diferenciar entre lo que estamos hablando y lo he dicho hasta ahora, pero dar un nombre a la incapacidad para dormir refuerza la idea de que tienes una condición médica. La historia que cuentes sobre tu sueño se hará realidad. Permítame repetirle la historia que cuenta acerca de que su sueño se hará realidad. Explicaré en un momento con qué reemplazaremos la palabra insomne ​​en nuestro diálogo interno.

Su cuarto error es investigar sin cesar una cura y probar un consejo tras otro, porque ¿adivinen qué?

Las personas desesperadas por dormir no dormirán sin importar lo que tomen o hagan.

Puede recordar que antes de sus problemas de sueño, no necesitaba pasar incontables horas perfeccionando una mezcla de una rutina nocturna. Antes de entrar en el error final y más perjudicial, quiero retroceder un poco y adivinar cómo comenzó su insomnio crónico.

Tuviste un evento súper estresante o eventos que te afectaron emocionalmente. Como resultado, tuviste una noche en la que no dormiste en absoluto preocupándote por qué pasaría si. De alguna manera llegó la mañana y no creías que no dormiste ni un guiño esa noche. Al día siguiente te dijiste a ti mismo, realmente espero que eso no vuelva a suceder. Tengo que dormir esta noche. ¿Y que pasó?

No dormiste por segunda noche consecutiva.

A partir de ese momento, te aterrorizaste la cama, aterrorizaste al dormitorio, incluso te asustó el miedo a no dormir, tirado allí como si estuvieras en otra dimensión mientras la adrenalina bombeaba por tus venas, impidiendo cualquier esperanza de dormir. Las apuestas aumentaron.

¿Te preocupa ahora que no dormir esté afectando tu trabajo o escuela, tus relaciones y, lo que es más importante, tu salud en general?

Comenzó la espiral y comenzaste a cometer los errores que describimos. Pero su quinto y último error, el más poderoso que refuerza su insomnio, es creer en declaraciones falsas.

Se honesto. ¿Te has dicho algo de lo siguiente? No duermo como la gente normal. Tengo un mecanismo de sueño roto. Nada me funciona. Mi problema es único. La verdad que debes reconocer y creer es que nadie tiene un mecanismo de sueño defectuoso. Tu problema de sueño no es único. El insomnio crónico es principalmente un problema mental. Por lo tanto, tiene una solución mental.

Antes de que tu cerebro se acelere para encontrar excusas para refutarme, hay una muleta a prueba de fallas que te asegurará el sueño. Esta es la muleta que poseen los que duermen felices, y aquellos con problemas crónicos del sueño no saben qué es. Es la creencia de poder dormir solo.

Pero, preguntas, ¿Cómo crees cuando toda la evidencia sugiere que no puedes dormir? Deberá reemplazar la charla negativa con declaraciones positivas.

Entonces, en lugar de decirte a ti mismo, realmente espero poder dormir esta noche, comienza a decir y escribir estas declaraciones. Dormí como un tronco anoche. Me encanta dormir. Puedo quedarme dormido en cualquier lugar. Estoy mejorando. ¿No son estos más empoderadores? Pronto comenzará a creer estas declaraciones y se harán realidad.

Deja de decirle a la gente lo mal que dormiste, presume de lo bien que dormiste.

Esto es lo que hacen los que duermen felices todo el tiempo. Escribe tu historia del sueño y se hará realidad. Deja de buscar el milagro.

Esto te llevará un poco de tiempo, pero debes saber que todo lo que tienes que curarte ya está dentro de ti. No estás roto.

Solo necesita creer, por supuesto, en su camino hacia la recuperación, asegúrese de levantarse a la misma hora todos los días. La rutina es buena para ti, al igual que comer al mismo tiempo. Todos los días aumentará su metabolismo porque su estómago espera comida. En ese tiempo. Lo mismo puede decirse del sueño. Naturalmente, se sentirá somnoliento al mismo tiempo. Asegúrese de no acostarse en la cama cuando no tenga sueño. Levántese, haga algo aburrido y vuelva a la cama cuando vuelva a tener sueño.

Enjuagar y repetir tantas veces como sea necesario.

Incluso si no duerme ni un ojo, levántese de la cama a la hora habitual.

Además, no tome siestas. Las siestas arruinarán tu ciclo de sueño. Entonces, para resumir, no confíe en las píldoras. Deja de esforzarte tanto por conciliar el sueño. Deja de llamarte a ti mismo en insomnio. Deja de buscar una cura. Levántese a la misma hora todos los días.

No se acueste en la cama cuando no tenga sueño. No duermas siestas. Reemplace la charla negativa con una charla positiva sobre lo bien que durmió.

Cree en tu capacidad para dormir por tu cuenta. 

Una ves que cambies esas ideas erróneas de tu cabeza pasemos al 2 paso.

✅El conocimiento es poder por lo tanto tienes que saber sobre dos hormonas que te están faltando regular DOPAMINA y SEROTONINA.

¿Cómo mejorar la producción de dopamina y serotonina? La dopamina y la serotonina son dos importantes neurotransmisores para ejecutar varias funciones de nuestro cuerpo de forma correcta, así como para el buen desarrollo del cerebro y principalmente para regular nuestros estados de ánimo y en general, nuestra respuesta emocional. La dopamina está relacionada con la emoción de la alegría, con mantener un buen humor, el sentimiento de optimismo y particularmente con la felicidad y la euforia. Entretanto, la serotonina tiene vinculación con las funciones que regulan el sueño y en general, con el ciclo que regula nuestro reloj biológico.

Es decir, saber cuándo descansar y cómo regular las funciones fisiológicas durante cada ciclo de 24 horas. Además de ello, la serotonina permite equilibrar los estados de ánimo y afecta, entre otras, el proceso de la digestión y el apetito, el deseo y el desempeño sexual y el comportamiento social. Una deficiencia de este neurotransmisor puede provocar insomnio, apatía social, sexual y ansiedad, lo cual se convierte en un factor que puede incluso deteriorar todos los aspectos de la vida de una persona.

Si no se sabe como manejar la deficiencia de ambos elementos puede provocar depresión y estrés. Por todo esto, es muy importante conocer no sólo qué papel cumplen en nuestro organismo, sino también cómo mantener ambos neurotransmisores en los niveles adecuados. Y una de las mejores maneras para ello es a través de una buena alimentación, por lo que a continuación te haremos algunas recomendaciones sobre ello. El Omega 3 y las vitaminas del grupo B. Se ha comprobado por medio de diversas investigaciones, que el Omega 3 tiene impactos positivos sobre varias funciones cerebrales.

Esto ya que mejoran la interacción neuronal y por tanto la función de los neurotransmisores. Los pescados, como el salmón y el atún, son muy ricos en este componente. De igual forma lo puedes encontrar en las nueces y en general los frutos secos y en los aceites de linaza, de soya, de maíz, entre otros. De igual forma, el formato, que es una de las vitaminas del grupo B, ayuda a sintetizar tanto la dopamina como la serotonina, mejorando su producción en el cerebro, pues la que se produce en el resto del cuerpo no puede ser usada como neurotransmisor.

Esta vitamina se encuentra en vegetales de color verde como la espinaca, así como en los frijoles y algunas frutas cítricas. El uso de las proteínas y las proteínas al descomponerse liberan un aminoácido conocido como tirosina, el cual participa activamente en la producción, especialmente de la dopamina. El pescado es uno de los alimentos en los que puedes encontrar una buena porción de proteína. Por lo tanto, si lo consumes, estarías cubriendo dos formas de mejorar la producción de estos neurotransmisores.

Ahora es bien sabido que además del pescado, podemos optar por las carnes rojas, el huevo, el pollo y los lácteos. Sin embargo, también podemos buscar en los vegetales, pues son más saludables y tienen un impacto más positivo en funciones como la digestiva y en la circulación. Entre las fuentes vegetales de proteínas está el brócoli, los espárragos, los frijoles, las lentejas, la lechuga y el apio. Los carbohidratos estos son particularmente buenos para la producción de serotonina, considerando que su consumo debe ser moderado para cuidarnos de algunos de sus efectos como el sobrepeso o elevar los niveles de azúcar y grasa en la sangre.

Así que puedes buscar fuentes saludables como las frutas y verduras, las pastas, los cereales como el centeno, el arroz, la avena, entre otros. Frutos secos, las nueces, las almendras, el maní y otros frutos secos ayudan mucho con la función cerebral. Y en el caso que nos atañe en este artículo, para mejorar la producción de dopamina y serotonina en estos alimentos podemos encontrar una buena fuente de  magnesio, ambos elementos que potencian la interacción neuronal y el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de ser una buena fuente de ácidos grasos como el omega 3.

Las bananas son una gran fuente de tirosina, aminoácido del que ya hablamos un poco anteriormente. Además de ello, aporta buenos niveles de potasio, el cual tiene una importante función como antioxidante, mejorando así la respuesta de las neuronas y en general su función cerebral. Es importante consumirlo con moderación, en especial si tienes antecedentes de diabetes en tu familia. El potasio también te ayudará a regular la función cardíaca, a prevenir la hipertensión, a tener una mejor recuperación luego de una sesión de ejercicio.

Entre otros beneficios. Además de consumir estos alimentos, ¿Qué más puedes hacer? La alimentación es fundamental para mantener en general tanto una buena salud mental como física. Sin embargo, es sólo un factor para mejorar la producción de la serotonina y la dopamina. Debes empezar por el ejercicio, pues, entre sus múltiples beneficios está el actuar como un antidepresivo, además de mejorar la función cerebral gracias a una mejor oxigenación de la sangre. Si procuras una buena frecuencia e intensidad del ejercicio, también podrás mejorar aspectos circulatorios, prevenir la hipertensión, reducir los niveles de grasa en la sangre, entre otros.

Realizar ejercicios de respiración también ayuda mucho con la producción de estos dos elementos y en especial a reducir los efectos de la ansiedad. Para esto es recomendable colocar música relajante de fondo, apagar todos los aparatos electrónicos y estar en un lugar tranquilo. El ejercicio es simple respira hondo y lentamente durante al menos diez minutos mientras lo haces. Estimula tus pensamientos positivos. De hecho, es algo que deberías hacer en todo momento. Pues generar pensamientos positivos trae muchos beneficios, como el mejorar la inteligencia emocional, la memoria y la interacción neuronal.

Te voy a dejar esta meditación guiada que te ayudará. 

Esto va muy de la mano con mejorar nuestra vida social. El ser más abierto con las personas y ser más sociable. Pues como ya lo comentamos, la serotonina interviene en las funciones sociales de una persona. 

✅Otro factor que te ayudara a acelerar la cura de tu insomnio, la MELATONINA.

Bien, la melatonina, pues como sabéis, se produce una hora después de la puesta del sol. Empezamos a producir, a fabricar. La melatonina poquito a poco va aumentando. Y esto nos induce de alguna forma el sueño.

Es muy importante para regular el biorritmo de la persona. El biorritmo está formado por el cortisol durante el día y la melatonina por la noche. El rey del biorritmo es precisamente la melatonina. Esto es muy importante porque recientemente han dado un premio Nobel a un grupo de investigadores con estos biorritmo y dicen que casi todas las enfermedades que sufrimos y padecemos en la actualidad tienen que ver con una pérdida del biorritmo.

Por ejemplo, las enfermedades de naturaleza autoinmune tienen adelantado el biorritmos de la melatonina. Las personas con depresiones o con problemas también de cáncer, lo tienen retrasado. Y eso, pues como ya se sabe que es así, se puede jugar dándole la melatonina a una hora determinada u otra. También algunos autores dicen que tiene un efecto anti migraña. Ahí tenéis la glándula pineal. Bien, la síntesis de melatonina, pues ya la hemos visto antes a partir del triptófano.

Por la mañana hacemos el pico de dopamina, que es el proyecto, el despertar físico y síquico, y estos serían los neuro mediadores del despertar. Por la tarde tenemos el pico de la serotonina entre las 16 y las 17 horas, que es el freno. La serotonina frena el exceso de actividad del resto de neuro mediadores y por la noche, a través del sueño, tenemos un pico entre las 2 y las 3 horas.

Esto induce esa intensa relajación y un sueño relajado y placentero. Bien, vamos a ver aspectos clínicos. Los efectos de la dopamina como decíamos antes estimula la motivación, el placer, la atención, la concentración, el despertar. Por eso necesitamos en ese buen desayuno matinal, un aporte proteico y pocos hidratos de carbono. Porque si introducimos hidratos de carbono, podemos derivar la tirosina a otra ruta metabólica y esto dificultaría la producción de esa dopamina cerebral.

Y la serotonina nos ayuda al sueño, el humor, el apetito, la temperatura, el comportamiento. Entonces, en resumen, la dopamina inicia la acción. Es como si tuviéramos el coche, abatimos el coche, la noradrenalina acelera la acción y la serotonina el freno, porque no podemos estar súper activos todo el día. Bien sabemos que la nutrición, la alimentación, juega un papel muy importante en el buen mantenimiento de nuestra salud mental y cerebral, y ya Hipócrates lo decía.

Si conseguimos dar el alimento correcto y el ejercicio adecuado a cada persona, podemos mejorar sensiblemente toda su salud en general. Fijaros que el homo sapiens, desde homo sapiens a la revolución de la agricultura, pasaron 5 000 generaciones para pasar de esta situación a ésta, y solamente en cinco generaciones hemos pasado a esta situación. En la Revolución Industrial. Por lo tanto, hemos pasado de homo sanos vía homo obesos a homo enfermos. Recordar que los genes paleolíticos son los que tenemos en la actualidad y hemos tenido una variación de un cero coma cero uno por ciento de estos genes.

Es decir, casi nada. Y esto, pues sabemos que si ingerimos ciertos alimentos como el exceso de fructosa, la escasez de antioxidantes, elevada densidad calórica de muchos alimentos, el sedentarismo, el exceso de purines, ese desbalance entre el omega 6 y el omega 3. El exceso de grasas saturadas. Pues todo esto nos lleva a estos problemas de obesidad que consecuentemente nos llevan al síndrome metabólico y el síndrome metabólico. Pues puede ser una de las causas más importantes de muerte por muerte de tipo cardiovascular.

Bien, pero en el intestino hemos dicho que es el segundo cerebro y encontramos 100 millones de neuronas con 20 tipos de neurotransmisores y una conexión permanente entre el sistema nervioso intestinal y el sistema nervioso central. Fijaros cuando decimos que los nervios no son buenos para nada, tampoco son buenos para el equilibrio del aparato digestivo y el intestino, podemos decir que es el basurero de la porquería, pero es el basurero también de las emociones. Entonces vemos que un estrés emocional miedo, cólera, ansiedad, frustración, aumenta el tono simpático, baja el parasimpático.

Esto produce un aumento de noradrenalina, disminuye la acetilcolina, una disminución de las secreciones. Y claro, todo esto nos lleva a problemas de digestiones lentas, fermentaciones ácidas, putrefacción. Esto nos lleva a problemas de discernimiento, con auto intoxicación por el propio contenido fecal, con aumento de la permeabilidad del intestino, con reacciones inmunitarias que provocan aumento de radicales libres. Y esto nos lleva también a una inflamación intestinal.

Una vez le preguntaron a Buda qué era un hombre sabio y Buda contestó que un hombre sabio era un hombre que tenía el destino y el aparato digestivo en perfectas condiciones de funcionamiento. Y no se equivocaba, porque si todo funciona bien, los nutrientes llegan de forma adecuada al cerebro. Esos neuro mediadores llegan de forma adecuada y te hacen tener una mayor capacidad mental.

Al tener este conocimiento podrás saber que el insomnio es un desequilibrio en tu vida, podrás darte cuenta que si te alimentas bien con comidas saludables, cambias tus pensamientos negativos de ti cambiaras tu bioquímica interior.

Muchos dirán que es difícil lograrlo cuando están en una etapa crónica, pero es aquí cuando hay que ir paso a paso.

La construcción de un gran edificio se hace poco a poco, tu cambio se lograra con un esfuerzo y compromiso.

✅Créate un plan.

-Medita 3 veces al día. Aumentara tu dopamina y serotonina.

-Practica el ayuno para limpiar tus intestinos. (Ayunos intermitentes)

-Aliméntate con bajo contenido de azucares refinados. NO comas todo el tiempo.

-Consulta a tu medico para tomar melatonina.

-Ejercicios de fuerza en cortos tiempos.

-No tomes alcohol antes de dormir. Te hará despertar en la noche para ir al baño.

-Busca en tu mente cual es la situación que esta produciendo el estrés en tu cuerpo.

Como dijo Buda si el problema tiene solución para que te preocupas y si no lo tiene también para que te preocupas. 

Fíjate tus horarios y escribe en una hoja los mejores momentos para crearte un habito.

✅Método para eliminar el estrés (Método Sabrale)