✅¿Problemas para dormir bien por la noche? ▷ 4 PASOS para dormir como un bebe

Si tienes problemas para dormir bien por la noche, ya sea porque te cuesta mucho conciliar el sueño al irte a la cama, o bien porque te despiertas en medio de la noche y ya no puedes dormirte de nuevo. Hay una solución avalada por la ciencia, que por cierto, no tiene nada que ver con las famosas pastillas para dormir.

De hecho, en muchos casos los somníferos sólo empeoran el problema. En la actualidad, cientos de millones de personas en todo el mundo sufren de los llamados trastornos del sueño y las consecuencias para la salud física y mental son mucho peores de lo que inicialmente pensábamos.

La falta de sueño, además de robarnos la salud y hacernos sentir cansados e irritados, nos resta inteligencia y hasta nos priva de la felicidad, nos pone más enfermos, nos vuelve más tontos y nos amarga. Y lo peor de todo es que no hace falta estar largas temporadas durmiendo poco o durmiendo mal para que estos efectos nocivos nos golpeen una sola noche de privación del sueño es más que suficiente para impactar negativamente en prácticamente todos los sistemas de tu organismo. Por ejemplo, si esta noche duermes solo 4 horas, tus células linfocitos que son células inmunes que luchan contra virus, bacterias y muy importante contra el cáncer, se van a reducir un 70 por ciento.

Otro dato una sola noche de sueño deficiente se puede equiparar a seis meses consumiendo grandes cantidades de grasas saturadas. De hecho, es incluso peor, porque si durante 6 meses sigues una dieta alta en grasas saturadas, tu cuerpo aumenta la resistencia a la insulina en un 21 por ciento. Bueno, pues una sola noche de sueño deficiente aumenta en un 33 por ciento, un 12 por ciento más. Y cuando tu cuerpo aumenta, la resistencia a la insulina no puede mover la glucosa de la sangre hacia las células de manera eficiente, lo cual acabará derivando en pre diabetes y diabetes tipo 2.

Y todo esto en una sola noche. Insisto que no estamos hablando de meses durmiendo mal, sino de una sola noche de privación del sueño. Pero es que a nivel cerebral la cosa se pone todavía peor. Este descubrimiento es muy reciente, pero para mí es absolutamente revelador. Seguro que ya sabes que tu cuerpo posee un sistema linfático que lo limpia y lo protege. Bueno, pues el cerebro también tiene su sistema equivalente. 

Y este mecanismo de limpieza y protección sólo puede trabajar a pleno rendimiento durante el sueño profundo de la fase REM. Durante la fase REM, que es la etapa donde soñamos y donde se produce la reparación. Los pulsos producidos por las ondas cerebrales provocan que las neuro guías reduzcan su tamaño, con lo que el fluido espinal puede limpiar los residuos metabólicos y es fundamental que estos residuos sean limpiados cada noche, ya que de lo contrario nuestras probabilidades de sufrir episodios de ansiedad, depresión e incluso Alzheimer se disparan.

De hecho, hoy sabemos que muchísimos cuadros clínicos de ansiedad, depresión y Alzheimer la causa principal es una mala calidad de sueño y muchas de las personas que están sufriendo esto desesperadas acuden a los somníferos. Pero estas pastillas para dormir, aunque sí pueden ayudarte a conciliar el sueño, no logran activar el sueño reparador que necesitas. 

Los medicamentos para dormir forman parte de un grupo de fármacos llamados sedantes porque hacen precisamente eso, los anestesian, los sedan y esta narcotización no produce los mismos efectos a nivel cerebral que el sueño, porque no activa la fase REM natural y por lo tanto el sistema linfático no puede operar óptimamente y no puede limpiar estos residuos metabólicos.

Pero esto no es todo, porque la cosa se complica aún más con el siguiente dato la fase REM es el único momento en el que tu organismo desactiva por completo la producción de la hormona del estrés noradrenalina, también conocida como norepinefrina. Al darnos con pastillas para dormir esto no sucede. El cuerpo al no activar la fase REM natural, sigue liberando hormonas del estrés durante el sueño. Así que duermes, pero tu sistema nervioso permanece alerta, lo cual tiene consecuencias desastrosas para multitud de sistemas psico biológicos.

Y esto por no hablar de los graves problemas de adicción y dependencia que los fármacos sedantes provocan. Las pastillas para dormir son tan peligrosas que desde el año 2016 el Colegio Americano de Médicos recomendó a todos los doctores que dejaran de prescribir y en su lugar recomendaran como tratamiento principal terapia cognitivo conductual para el insomnio. 

El sueño deficiente provoca que el cerebro reduzca a un 60 por ciento su capacidad de crear conexiones neuronales que son necesarias para aprender, memorizar y ejecutar funciones cognitivas superiores como la resolución de problemas, la planificación o la toma de decisiones. Así que no estamos hablando de una pérdida menor de inteligencia, sino de reducir a más de la mitad nuestra capacidad de realizar operaciones mentales básicas.

Pero es que también nos volvemos más amargados y apáticos. 

Por qué esta limitación de nuestras funciones cognitivas superiores también provoca que la corteza prefrontal, nuestra más reciente evolución cerebral, pierda la capacidad de controlar nuestros impulsos emocionales.

 Así que la amígdala, una pequeña estructura límbica que participa en la generación de respuestas emocionales impulsivas, se vuelve hiper reactiva como la corteza prefrontal. Ya no está ahí para evitar que nos dejemos llevar por reacciones ciegas y apresuradas. La amígdala se desata y nuestras respuestas emocionales negativas aumentan hasta en un 70 por ciento porque cualquier estímulo le parece amenazante o irritante.

Además, tus recuerdos negativos son procesados por la amígdala. Por eso, si duermes mal, tienes mucho más presentes tus memorias sombrías. Constantemente aparecen en tu mente momentos negativos del pasado que no puedes dejar de rumiar. Así que te sientes más triste, más preocupado y más ansioso. Ahora que ya conoces las implicaciones de la falta de sueño y has comprendido que una sola noche basta para perder la salud física y mental. Volvernos más tontos y también más infelices.

Vamos a la raíz del problema y la solución.

 ¿Cuál es la verdadera causa de tu insomnio y de tu mala calidad de sueño? 

 ¿Qué puedes hacer para solucionar este problema de una vez por todas? 

Bueno, pues la razón principal por la que tienes tantos problemas para dormir bien está en tu mente. Claro que también influyen factores conductuales. Por supuesto, si ingieres cierto tipo de sustancias, tienes rutinas caóticas o te expones a cierto tipo de estímulos. La calidad de tus sueños se ve afectada, pero lo que más influye es lo que sucede en tu mente.

Tu insomnio es principalmente el resultado de todos esos pensamientos negativos que cargas a lo largo del día. 

Muchas personas creen erróneamente que el insomnio es un problema nocturno. Como es algo que sufrimos en las noches, pareciera que no tiene ninguna relación con la vigilia y que es algo exclusivamente nocturno. Pero no, la raíz del problema está en lo que te preocupa, lo que te produce miedo y ansiedad, lo que sientes que te sobrepasa, las cosas por las que te culpas y te reprochas durante todo el día.

Todo eso está activo en tu mente durante la vigilia. Así que cuando llega la noche, sigue activo. Te has pasado todo el día con la mente llena de preocupaciones y al llegar la noche, tu mente sigue llena de esas mismas preocupaciones. Esta acelerada y te golpea con todos esos pensamientos negativos, recuerdos incómodos o imaginaciones delirantes. No es que esos contenidos mentales aparezcan de repente en la noche, sino que ya cargabas con ellos durante el día. Y ahora que estás en la cama, a oscuras, en silencio, pareciera que la jaula de grillos es más ruidosa que nunca.

Y cuando tu mente está así de agitada, olvídate de dormir, porque cada uno de sus pensamientos es una señal de amenaza para tu sistema nervioso. Tu cerebro no conoce la diferencia entre lo que piensas y lo que te sucede. Así que cree que todos esos pensamientos son amenazas reales. Tus preocupaciones son contenidos mentales que transportan información amenazante por los circuitos cerebrales y tu cerebro interpreta que debe protegerse de esos peligros. Y cuando el cerebro está en protección, lo último que quiere es que te duermas.

Ya dormirás cuando pase el peligro. 

Pero claro, tu cabeza no para. Así que para tu cerebro el peligro no ha pasado. No estás a salvo, por lo que no permitirá que te duermas porque cree que sería demasiado arriesgado. Y en caso de que al final, si logras dormir, lo más probable es que te despiertes en medio de la noche y no puedas conciliar el sueño de nuevo porque tu sistema nervioso está alerta.

 ¿Qué puedes hacer para que tu mente se calme y tu cuerpo pueda reposar?

Tienes que enviarle señales de calma y seguridad. Es decir, lo opuesto a lo que tu mente estaba haciendo. Si tus pensamientos negativos son señales.

Amenaza que activan una respuesta simpática en el sistema nervioso. Tienes que mandarle señales que activen una respuesta parasimpática, que es la contraparte biológica del modo de estrés y emergencia. Cuando tu sistema nervioso entra en esta respuesta parasimpática también llamada respuesta de relajación, sabe que es momento de relajarse y activar un sueño profundo y reparador. Y la mejor forma de lograr esto, la más rápida, sencilla y eficaz es usar meditaciones para dormir que hayan sido diseñadas específicamente para entregarle al sistema nervioso esas señales de calma y seguridad que necesita.

Por eso funcionan tan bien y miles de personas las usan cada noche. La primera señal es la respiración diafragmática, un tipo de respiración pausada y profunda en la que involucramos al diafragma. Cuando respiras de esta forma, tu sistema nervioso activa de inmediato la respuesta de relajación. El modo parasimpático. De hecho, esto sucede en los primeros tres minutos de estar respirando de esta forma.

Aquí puedes ver una técnica para meditar completa

La segunda señal de calma es la relajación muscular progresiva. En las meditaciones también te voy guiando para que vayas relajando cada parte de tu cuerpo, tu frente, tus párpados, tus pómulos, tu mandíbula, tu cuello, tus hombros, etc. La tensión mental que vamos cargando durante el día se traduce en tensión corporal. Así que cuando relajas el cuerpo, la mente también se libera de esas cargas y deja de estar tan agitada. La tercera señal de calma que siempre incluyo en mis meditaciones para dormir es una melodía relajante, acompañada de sonidos de naturaleza, grillos, un arroyo de agua fluyendo, las olas del mar, el crepitar de una hoguera.

Y la cuarta señal es la utilización de frases que tienen efectos auto sugestivos y que van transportando plácidamente hacia el sueño sin que te des cuenta si nunca has probado a dormirte con una de mis meditaciones. Te animo a hacerlo. 

✌Cuatro trucos para dormir toda la noche como un bebé

Cuando no duermes lo suficiente, empieza la pesadilla. Amanece, es terriblemente molesto, sin ganas de trabajar y el futuro te parece poco prometedor. Un montón de estrés, sedentarismo, horas pasadas frente a la computadora. Todo eso hace que nuestros músculos de la espalda estén rígidos y eviten que podamos relajarnos antes de dormir. Es por eso que damos tantas vueltas durante horas antes de conciliar un sueño superficial y problemático.

El problema está resuelto. Aquí hay varios trucos simples pero eficientes para relajar los músculos de la espalda y conciliar el sueño rápidamente. Puedes hacerlo justo en la cama y funciona sin importar el nivel de la condición física de la persona. Recuerda que necesitas realizar estos cuatro ejercicios para dormir bien. 

👍1 Postura del viento. 

Relaja toda la columna vertebral, especialmente la parte inferior de la espalda y los muslos en un minuto. Además, esta postura de yoga regula el trabajo del intestino.

Como puedes adivinar por su nombre. Por lo tanto, es bueno hacerlo por la mañana.

 ¿Cómo hacerlo? 

Acuéstate de espaldas y relájate. Dobla las rodillas. Estira las manos hacia adelante. Inhala y abraza tus rodillas al exhalar. Abraza las rodillas presionando las contra tu abdomen. 

Respira profundamente y concentrándote en el funcionamiento de tu diafragma. Al inhalar, aleja tus piernas del torso y al exhalar, acerca las de nuevo. Quédate con esta posición durante ocho a diez respiraciones. Alrededor de un minuto. 

👍2. pies en la pared. 

Esta posición relaja las piernas y la espalda, abre el pecho y permite que los pulmones se llenen de oxígeno antes de dormir. 

¿Cómo hacerlo? Coloca una almohada doblada al lado de la pared o en el borde de la cama. Acuéstate y presiona tus glúteos contra la pared o el borde de la cama. Levanta tus pies contra la pared. Extiende tus brazos a los lados y trata de abrir tu pecho.

Relájate y respira con calma. Quédate con esta postura durante uno o dos minutos y luego baja las piernas. 

👍3. Ejercicio oleajes. 

Este ejercicio te permite relajar tu espalda aún más, alcanzando los músculos profundos de la columna vertebral ubicados debajo de las capas superficiales. El ejercicio consiste en dos pasos. 

Paso 1. Acuéstate sobre tu espalda y pon un pequeño paño enrollado debajo de tu cintura y tu cuello. Mueve los pies de un lado para otro. Relajándote lo más posible al mismo tiempo.

Mueve la cabeza de un lado a otro sin forzar tu cuello y espalda. Puedes ejecutar los movimientos en la misma dirección o en la opuesta. Cualquiera que sea la más conveniente para ti, intenta relajarte completamente y sentir la ola de vibraciones a lo largo de tu columna vertebral. Haz el ejercicio durante un minuto.

 Paso 2. Acuéstate boca abajo, con los brazos en los costados y los dedos de los pies descansando sobre la cama. Pon una almohada o toalla enrollada debajo de tu frente.

Sacude los pies de un lado para otro y siente cómo la onda es transmitida a tu cuerpo relajado. Haz los movimientos durante un minuto. 

👍4. Shabasana. 

Si haces este ejercicio correctamente antes de acostarte, será muy fácil que te quedes dormido. 

¿Cómo hacerlo? 

Acuéstate de espaldas y separa un poco tus piernas. Coloca las palmas de las manos hacia arriba. Pon una toalla doblada o el extremo de una almohada detrás de tu cabeza y cuello.

Relaja tu cuerpo poco a poco, desde abajo hacia arriba. Comenzando con los dedos de los pies y terminando con la parte superior de tu cabeza. Haz 20 ciclos respiratorios prolongando gradualmente las inhalaciones y exhalaciones. Luego deja de controlarlas. Respira como quieras. Mira tus pensamientos flotar, pero no intentes concentrarte en ellos. Sentirás cómo el mundo va desapareciendo y todo tu cuerpo está tan relajado como es posible. Es tiempo de que te cubras con una manta y te duermas.

Dormir repara el organismo

El sueño es una función vital por ser imprescindible, ya que el ser humano no puede vivir sin dormir. El sueño repara el cuerpo cada día y necesitamos dormir para estar despiertos el día siguiente. Por eso es fundamental y es necesario para cada persona. Como era de esperar, la falta del sueño va a afectar a muchos niveles de la salud. 

Vas a tener más sensaciones de hambre durante el día y no sólo eso, vas a tener mayor fatiga, menor concentración, menor rendimiento y en definitiva, fracasar. Que seas una peor versión de ti mismo. Así que el sueño es fundamental y hoy por hoy está infravalorado el sueño. De hecho, cuando nos falta tiempo en nuestro día a día, una de las cosas que se suele suprimir es el sueño, ya que es una de las cosas que se puede recortar para hacer otras actividades.

Pero ¿qué tan importante es el sueño en nuestro día a día? Como verás. Muchísimo. Algo curioso es que según en la fase que te encuentres de sueño, vas a tener una mayor calidad.  Por ejemplo, una persona puede dormir 8 horas o 6 horas y no se va a sentir igual. De hecho, hay quienes duermen hasta 10 horas en un día y se levantan cansados, se levantan con ganas de seguir durmiendo y eso nos puede pasar a cualquiera, a nosotros.

Puedes hacer el experimento tú mismo, tú misma. Entonces, qué es lo que realmente importa a la hora de dormir para que podamos tener una buena calidad de sueño. El día de hoy vamos a ver factores importantes que puedes tomar en cuenta si tienes una falta de sueño. Si no descansas correctamente para que puedas mejorar tu día a día, sea mucho más productivo durante el sueño. El sistema linfático se activa 10 veces más, permitiendo que los residuos de las células cerebrales se eliminen con mayor eficacia.

Además, el cuerpo durante el sueño entra en un estado anabólico, el cual sirve para desarrollar y reparar el organismo. Hay múltiples factores que pueden afectar la calidad del sueño y hoy hablaremos los más importantes. Uno de ellos, que destaca bastante, es simplemente la paz mental. Ten en cuenta que nuestro día a día, nuestra cabeza, está constantemente pensando y cuando dejamos de ser una actividad y nos recostamos por un momento simplemente sin hacer absolutamente nada. La mente empieza a pensar y a trabajar y a trabajar, a trabajar y empiezan a fluir pensamientos y muchas veces no son positivos.

Tengamos en cuenta de que el ser humano normalmente no está constantemente pensando en felicidad, sino simplemente en problemas que hay que resolver. Y si tienes algunas cosas que resolver, vas a estar pensando en ellas constantemente y posiblemente no te deja dormir. O a muchos les ha pasado que cuando pierden a un ser querido o terminan una relación, en ese momento empiezan a pensar más y echan de menos a esa persona, simplemente porque es un momento donde estás solamente tú y tu cabeza.

Entonces son varios factores a tener en cuenta. Entonces, si hablamos de tareas y tienes cosas pendientes que no te dejan dormir, no te dejan descansar porque tienes muchas cosas que hacer al día siguiente. Una de las mejores cosas que puedes hacer y que yo personalmente aplico y me sirve muchísimo, es apuntarlo todo en una lista, en una agenda de cosas por hacer. 

Ayuda a tener un mayor control y saber qué voy a hacer cada día. Entonces, uno de los mejores consejos que te puedo dar en este ámbito, bajo mi experiencia personal, es que si apuntas las cosas y escribes lo que tienes que hacer al día siguiente o durante una semana, vas a empezar a liberar tu mente de ese estado.

Tener en cuenta que anteriormente era importante tener esas cosas en nuestra cabeza porque nuestros antepasados no tenían donde escribir, donde plasmar este tipo de ideas y si no las recordaban y se olvidaban, podía ser un gran problema. No obstante, hoy en día nos podemos ayudar de la tecnología y escribir en un móvil, en el ordenador o simplemente en un pedazo de papel como lo suelo hacer yo, ya que para mí es mucho más sencillo y me sirve más. Entonces, si pones esas tareas, lo que tienes que hacer mañana, que estás pensando totalmente lo que vas a hacer mañana.

Todas las cosas que tienes por hacer, sino que simplemente desconectas y ya sabes que mañana por la mañana, cuando te despiertes y mires tu agenda, mires tu calendario, ya sabes lo que tienes que hacer, porque ya está plasmado que si no, tienes que estar pensando constantemente en ello. Otro de los factores es la luz. 

La luz ayuda a regular nuestro reloj biológico humano, especialmente por la melatonina. Esta hormona le indica a tu cuerpo que es hora de dormir durante el día. Cuando sale el sol, la luz solar como tal hace que tu cuerpo produzca menos melatonina y prácticamente de tu cuerpo, que es momento de estar despierto, tan pronto empieza a oscurecer y la noche aparece, tu cuerpo empieza a aumentar los niveles de melatonina y esto va a causar que te aparezca el sueño.

Y aquí es donde viene lo importante. Un dato muy curioso es que no solo la luz del sol evita que tu cuerpo produzca melatonina, sino también la luz de las pantallas, como los televisores, el ordenador, el celular, etcétera. Esta luz azul hace que tu cuerpo no produzca melatonina de la manera más eficiente posible. Es por ello que una de las peores cosas que puedes hacer, sobre todo si tienes problemas de sueño. Porque no todas las personas les afecta.

Igual es acostarte y lo último que haces es ver el teléfono móvil. Y esto suele ser un error. Y como sé que muchas personas no lo van a hacer porque es lo último que hacemos, la gran mayoría de personas ven el móvil antes de acostarse. Es importante tener en cuenta que esto va a afectar tu calidad de sueño y tienes que valorar que es más importante para ti en este momento la calidad del sueño o esa actividad o conversación que vas a tener en la noche con tu teléfono móvil.

Así que valorarlo bien, que es más importante para ti. Si quieres valorar el sueño, que es lo mejor, simplemente desconecta durante una o dos horas antes de acostarte. Para que los niveles de melatonina en tu cuerpo empiecen a aumentar. Y es verdad que también, si tu trabajo no te permite dormir en la noche, porque a lo mejor trabajas de noche y tienes que dormir durante el día, lo mejor que puedes hacer es oscurecer tu habitación para que tu cuerpo pueda producir esa melatonina.

Va a ser complicado que puedas entrar en este estado de sueño, pero tener en cuenta que depende de cada persona. A lo mejor tú puedes dormir con una pantalla en la cara. Sin embargo, muchas personas les va a afectar, así que es un factor súper importante. Ahora, si te cuesta y sé que muchos no lo van a hacer, lo que te recomiendo es suplementos con melatonina, ya que este es uno de los pocos suplementos naturales que existen, que si realmente te ayudan a controlar la calidad del sueño, simplemente te consumes un gramo aproximadamente una hora antes de acostarte.

Eso va a hacer que tu cuerpo tenga melatonina. No va a ser la forma en que tu cuerpo la sintetiza, sino que lo vas a añadir de forma exógena, es decir, externa. Y va a ser que te entre sueño con mucha más facilidad. 

Otro de los factores que afectan el sueño es el ruido. Si estás durmiendo y de repente escuchas un ruido y te despiertas o te va a generar estrés, este estrés va a ser que no puedas conciliar el sueño. Sé que es importante también tener un entorno controlado y evitar al máximo el ruido. Algo también muy curioso es que, por ejemplo, cuando te duermes con un sonido de fondo, por ejemplo, en la televisión, la radio o el sonido de esas neveras viejas que simplemente emiten ese sonido molesto.

Esto te puede incluso ayudar a dormir. Bueno, algunas personas, pero no obstante, este ruido no suele ser tan molesto como para no dejarte dormir. Pero algo curioso es que si este sonido se corta, de repente te puede despertar. Es como si te cortara el sonido del silencio, que es bastante curioso. Pero bueno, ten en cuenta que esos sonidos fuertes, por ejemplo, que suene el claxon de un vehículo va a hacer que te despierte y que tengas este problema con el sueño por el nivel de estrés.

Probablemente te despiertes simplemente porque evolutivamente eso tiene un sentido y puede ser que tenga un problema. Entonces instintivamente te vas a tender a despertar. Es por ello que también las personas que tienen hijos les va a costar que puedan mantener ese sueño simplemente porque sí. Durante la noche el niño llora. Va a ser muy probable que te despiertes simplemente por instinto, así que son factores a tener en cuenta. Así que si la noche y niño te despiertas y no te deja dormir, simplemente coges una almohada, te la pones en la cara y ya está.

Es broma.

Así que ten en cuenta que este tipo de factores van a afectar la calidad del sueño. Y si en este caso tienes un niño en casa, ten en cuenta que antes de que se acueste tener todas sus necesidades cubiertas, ya sea la comida o que beba agua, o estar con el bebé para que pueda tranquilizarse. Por último, y no menos importante, una de las cosas que puede afectar la calidad del sueño es el calor. Cuando la temperatura corporal se eleva, está relacionado con el insomnio y un mal descanso.

Así que es súper importante que durante la noche no pases calor porque va a ser mucho más incómodo dormir y simplemente no vas a poder llegar a un sueño profundo. Un consejo en este tipo de casos, aunque pueda sonar contraproducente, tomar una ducha fría antes de acostarte, te puede ayudar muchísimo para que puedas conciliar mucho mejor el sueño. De hecho, esto puede ser más importante incluso que el ruido, así que es otro factor a tener en cuenta. Así que si controlas todos sus pensamientos y planifica las cosas que tienes por hacer.

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