🏋️‍♂️Aumentar la masa muscular y ser longevo

 Hoy en Internet tenés tanta información sobre cómo bajar de peso que si realmente no

estás obteniendo resultados es porque no estás aplicando las estrategias que vos

seguramente ya has conocido. 

Pero ¿qué pasa con las personas que quieren aumentar de peso?  ¿Cuál es la dificultad por la que muchos nos cuesta aumentar más de peso y más masa muscular? Y cuáles son los trucos más importantes que vos tenés que teneren cuenta para obtener resultados?

 Si esa es una persona morfa, que son las personas

a las que nos cuesta ganar más masa muscular, comamos lo que comamos.  Está gobernado por

nuestro metabolismo y nuestro metabolismo está en última instancia determinado por

nuestras hormonas. Nuestro metabolismo básicamente puede ser o anabólico que es

construcción de tejido o catabolismo, que es destrucción de tejido. Obviamente, si

queremos ganar masa, si queremos ganar peso, necesitamos estimular los procesos

anabólicos de nuestro cuerpo. Por favor, de todas maneras, no asocies el proceso de

anabólico de tu cuerpo con la gente que conoces que ha consumido anabólicos

solamente tienen en común el nombre. En nuestro cuerpo hay varias hormonas que

son anabólicos que estimulan el crecimiento de nuestros tejidos la testosterona, la

hormona de crecimiento e incluso hormonas como la insulina y otra hormona que

depende también de la insulina que se llama Hige F1 factor de crecimiento ligado a la

insulina. 1. Todas estas hormonas para que aumente de masa tienen que ser

estimuladas. 

Obviamente, algunas de ellas, como la insulina, nos van a llevar también

a aumentar grasa, no solamente aumentar músculo, porque vos podés crear grasa o

podés crear músculo. Entonces, si yo entendí que lo importante es estimular las

hormonas para cambiar estos patrones que yo vengo teniendo toda mi vida. Cómo lo

hago y cómo gano peso sin ganar grasa a nivel de alimentación? Nosotros

necesitamos estimular, como yo te mencionaba, todas estas hormonas anabólicos sin

estimular de a la insulina para no ganar grasa y porque sobretodo tiene un montón de

efectos negativos para tu salud a largo plazo.

 Entonces yo necesito por un lado darle a

mis músculos el estímulo y la materia prima que necesitan para construirse y por otro

lado tengo que obstruir ese proceso, no hacer contrario. Y es importante que entiendas

que cuando cambiamos nuestros hábitos cambiamos el status quo de nuestro cuerpo.

Si yo empiezo a hacer ayuno intermitente, por ejemplo, estoy cambiando mis patrones,

mis hábitos. Obviamente va a haber procesos que van a cambiar y yo voy a empezar a

utilizar, por ejemplo, grasa como fuente de energía. Entonces, si yo peso 75 kilos para

mantener mis 75 kilos, igual como bajó mi porcentaje de grasa, tengo que

obligatoriamente aumentar mi porcentaje de masa muscular. Esto es algo importante

en todas las personas que quieren mantener un peso, un número de kilos, pero no lo

han logrado porque no hicieron el trabajo como para aumentar de masa muscular

cuando perdieron grasa. 

Entonces, cómo ganamos masa muscular de manera sana,

con la mínima cantidad de grasa posible y basado en la mejor evidencia que nosotros

tenemos? Porque si ya existe la mejor estrategia, utilízala. Por un lado tenemos la

alimentación, que obviamente es necesaria porque vos tenés que darle a tu cuerpo la

materia prima para producir los tejidos que vos querés crear. Dentro de la alimentación

tenemos las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Por supuesto. Y si sos

como yo, durante mucho tiempo pensaste que la clave estaba en consumir una enorme

cantidad de proteína por día para aumentar de masa. Y si bien este requerimiento a

grandes rasgos es real, lo que realmente es importante es qué aminoácidos consumo.

Porque si el ladrillo que consumo no sirve para construir el tejido que yo quiero

construir, este músculo particularmente lo estoy consumiendo innecesariamente y

estoy generando una sobrecarga sobre todo a mis riñones para poder procesar esta 2/4

cantidad extra de proteínas que vos estás consumiendo otra vez de tu batido con 400

millones de gramos de proteínas. Por ende, antes de que vayas a tomar tu batido

proteico, te voy a sugerir que tomes aminoácidos esenciales sueltos. De esta manera

vos consumís un suplemento más sano que sabemos que tiene específicamente lo que

tu músculo necesita para desarrollarse y que es fácilmente y reutilizable. Existe un umbral para la construcción de músculo llamado Umbral del Aisina. 

El umbral del Aisina es una cantidad mínima que

tu cuerpo necesita, un aminoácido esencial llamado Lucina para poder construir

músculo, que es 2.5 gramos de este aminoácido. Si vos no tenés 2.5 gramos diarios

del Aisina, no construir músculo. Punto. Entonces asegurate que vos superase su

umbral para poder ganar peso de masa muscular y que no sea grasa, porque sino todo

lo demás que hagas va a ser relativamente en vano. Y si bien no existe todavía la

evidencia de lo que yo te voy a decir es algo como para que lo consideres, por lo

menos hoy no tenemos evidencia que justifique tomar proteínas en lugar de

aminoácidos. Siempre hemos escuchado que las proteínas eran buenas para nuestros

músculos, pero realmente tienen mucha más lógica utilizar los bloques sueltos de

aminoácidos esenciales para poder mejorar mi salud, porque son más sanos, más

seguros, utilizables para otras cosas como para mantener mis niveles de energía

estables y para mejorar mi estado de ánimo. 

Por otro lado. Y además evitan que pierda

masa muscular durante procesos de entrenamiento prolongado o durante ayunos

prolongados. Por ende, considera como posibilidad empezar a utilizar aminoácidos en

vez de proteínas. Por otro lado. Tenemos a los carbohidratos. No es ninguna novedad

que los carbohidratos rápidos, que son aquellas sustancias que te suben rápidamente

la glucemia, o sea que son de alto índice glucémico, son perjudiciales para tu salud,

pero para obtener un estímulo de la insulina y elige F1 en pequeñas medidas que te

ayuden a crecer los músculos, pero que no tienen el efecto perjudicial, que ya asocias

a la insulina una cantidad razonable de estos hidratos de carbono. Tenés que consumir

ahora. Obviamente de estas hormonas necesitamos una cantidad determinada. No

podemos ni tener, además, porque nos va a ser perjudicial para la salud por un montón

de razones, ni tener de menos porque nos va a limitar el crecimiento muscular que

podemos hacer. Por ende, necesitamos una cantidad determinada de carbohidratos. Si

estás haciendo cetogénica, puedes, por ejemplo, llegar al límite de carbohidratos

permitidos. Esto quiere decir básicamente unos 50 gramos de carbohidratos por día. Y

tienes suerte, porque hay varios estudios que muestran que en cetogénica, si vos

llegás al límite de carbohidratos por la estimulación de hormonas, construís músculo y

ganas masa más rápidamente que en una dieta típica occidental. De todas maneras,

vaya a saber que los estudios consideran una dieta típica occidental. Y si no estás

haciendo fotogenia, puedes consumir una cantidad mayor de hidratos de carbono.

Unos 70 80 gramos de carbohidratos diarios de fuentes moderadas como el arroz

salvaje o el boniato son suficientes para este estímulo hormonal. Sin pasarnos de

cantidad, muchas sustancias que ayudan a las personas a ganar masa muscular tienen

cantidades ridículas de hidratos de carbono. 

Entonces, tened cuidado con esto porque

muchos suplementos de ganancia de masa tienen 200 250 gramos de sustancias que

te elevan rápidamente la glucemia y que puede parecer que te llevan a ganar masa

muscular porque llenan tus reservas de glucógeno rápidamente. Pero la realidad es

que son extremadamente perjudiciales para tu salud a largo plazo. Qué sobre las

grasas durante los últimos 30 años? Escuchastes solamente malas palabras sobre las

grasas y recién ahora? Obviamente esto se está revirtiendo por la enorme cantidad de

evidencia que te dice Mira, el colesterol no es blanco y negro, no es terrible como 3/4

escuchabas o como considerabas antes. Si no consumes cantidades razonables de

colesterol y tenés poco colesterol, no tenés la materia prima para producir hormonas

como la testosterona. Esta es la razón, por ejemplo, por la que dietas altas en grasas

como las etros genio producen más masa muscular en el mismo nivel de

entrenamiento, porque vos tenés más hormonas anabólicos comparativamente con una

dieta normal o una dieta baja en grasas. Esto significa que tienes que hacer si o si se tu

genio? Por supuesto que no, pero si significa que si vos querés mejorar tu perfil

hormonal y aumentar de masa muscular un consumo equilibrado de grasas va a ser

necesario. Ahora, qué tipo de ejercicio me conviene para aumentar de masa? Si

quieres combinar un moderado aumento de masa con longevidad, la respuesta es

simple. Son ejercicios de fuerza. 

Los ejercicios fuerza básicamente implican levantar

cosas pesadas, trabajar con un porcentaje aproximadamente del 90 por ciento del peso

que yo podría levantar en ese ejercicio determinado. Pero los ejercicios de fuerza

tienen un inconveniente, que es que en nuestro apuro, en nuestra ansiedad por obtener

resultados relativamente rápidos, nos olvidamos que además de músculos tenemos

articulaciones y tenemos tendones. Esto implica que muchas veces nuestros músculos

pueden levantar un peso determinado, pero nuestro alimento no están en condiciones

de lidiar con ese peso. Para aquellas personas que están en esta categoría o que se

están recuperando una lesión, hay una buena noticia.

 Varios estudios han demostrado

que lo que llamamos el levantamiento súper lento, que como su nombre indica, es

simplemente tardar mucho tiempo en generar la repetición del ejercicio que vamos a

hacer aproximadamente unos 30 segundos por repetición, trabajando a un 55 o un 60

por ciento del peso total que podría levantar obtener el mismo resultado que aquellas

personas que están trabajando con un 80 o 90 por ciento del peso total en una

repetición normal. Entonces, si no puedes hacer fuerza, hace un entrenamiento súper

lento e incluso si te estás recuperando de lesiones, puedes tener beneficios

importantes utilizando entrenamientos de muchas repeticiones y bajo peso, porque lo

que importa para el desarrollo de masa es el volumen total. Esto básicamente quiere

decir que si yo hago 3 series de 10 repeticiones con 10 kilos de peso, tengo un

volumen total de peso a levantado de 300 kilos. Si yo puedo imitar ese factor haciendo

bajo peso con más repeticiones, no hay ningún problema. Puedo obtener un

crecimiento muscular igual. Si bien nadie te va a recomendar que uses eso a menos

que te estés recuperando una lesión y obviamente si ven esta opción es más lenta para

el desarrollo de masa, es mejor que no hacer nada. Ahora tengo que necesariamente

cambiar mis rutinas de ejercicio cada una X cantidad de tiempo. La evidencia muestra

claramente que quienes modifican su rutina para generar la adaptación a un nuevo tipo

de ejercicio ganan más masa muscular y que lo óptimo es cambiar tu rutina en cada

uno dos o tres meses. 

Pero por otro lado, si es una persona con riesgo de lesión o si

tenés más de 70 años, te recomiendo no cambiar tu rutina o hacer pequeños cambios,

porque cuando nuestro cuerpo se adapta algo, es mucho menos probable que nos

lesione haciéndolo. Todas las personas en muy buen estado físico, con una edad

avanzada que conocí, utilizaba una rutina muy estable. Gente. Shishio, que tenía

simplemente pequeñas variaciones a lo largo del tiempo. Ahora, la pregunta que

siempre me hacen cuando hablamos de ayuno intermitente es puedo generar aumento

de masa muscular haciendo un intermitente? Suena lógico pensar que no podemos

hacerlo simplemente porque mucha gente usa el ayuno para bajar de peso. La

respuesta real es por supuesto que sí.

 Por supuesto que puedo aumentar de masa

muscular haciendo una intermitente. De hecho, patrones como el 16:8 o el 18:6, o sea,

16 horas ayuno y ocho horas de ingesta, o dieciocho horas de ayuno y seis horas de 4/4

ingesta son comúnmente utilizados en Hollywood para entrenar actores a ganar masa

muscular y perder grasa rápidamente. Obviamente, nietito dos comidas grandes en el

día acorde a la distribución que yo te mencionaba antes, incluso puedo ganar más

haciendo una sola comida por día. De hecho, yo tardé en hacer este vídeo a pesar de

ya tener la información solamente porque quería probar en mi propio cuerpo que se

puede aumentar de masa muscular, incluso haciendo patrones de alimentación como el

23:1 unas horas, comida por día con una hora, una hora y media de franja para

consumir todos tus alimentos, mientras que la cantidad de nutrientes y de ejercicio

sean acorde gracias a la subida de testosterona, no vas a tener ningún problema para

durante el ayuno intermitente aumentar de masa muscular.