🏋️‍♂️¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso o ganar peso o mantener el peso🧀?

 🍎Todo el mundo habla constantemente de estas calorías: cuánto chocolate tiene, cuánto hace un rollo y cuántas albóndigas. De hecho, sin embargo, una gran cantidad de personas aún no saben por qué contar estas calorías y cómo hacerlo para que sean buenas. Porque, ¿Cuántas calorías se supone que debemos comer si pesamos 10 libras y queremos aumentar de peso? ¿O perder peso? ¿Qué hacer para evitar el efecto yo-yo más tarde? ¿Es la dieta de 1000 calorías realmente tan buena? Hay muchas preguntas.

No encontrarás muchas frases científicas en esta publicación. Mi suposición es que si alguien quiere explorar el tema, lo ha hecho hace mucho tiempo, y hay muchas personas que realmente no entienden de qué se tratan estas calorías y necesitan una explicación tan simple como la construcción del mayal. 

La demanda calórica es en realidad el requerimiento diario de energía de nuestro cuerpo, es decir, cuánta energía en forma de alimentos necesitamos proporcionarle a nuestro cuerpo para funcionar bien y al mismo tiempo mantener el peso, perder peso o aumentar de peso. En resumen, cuántas calorías necesitamos comer para que nuestro cuerpo funcione normalmente (respirar, bombear sangre, movernos, digerir y tener energía para hacer ejercicio).

Una caloría es una unidad que muestra cuánta energía absorbe su cuerpo después de comer algo. Entonces, por ejemplo, si comemos una oblea con 200 calorías, absorbemos 200 calorías, que luego se utilizarán para mantener nuestras funciones vitales y nuestra actividad. ¿Sencillo? Eso creo, ¿verdad?

Así que al grano.

Cada uno de nosotros tiene una cierta cantidad de calorías que debemos ingerir a lo largo del día para sentirnos bien y estar saludables. La cantidad de calorías depende de varios factores: nuestra edad, altura, peso y nuestra actividad (entrenemos o no). Este es un número aproximado, por supuesto, lo que significa que no pasará nada si comemos 100 calorías más o menos.

Podemos calcular dos valores:

Metabolismo básico (PPM): la cantidad más pequeña de calorías que se puede suministrar a nuestro cuerpo para vivir y garantizar el funcionamiento de las funciones básicas de la vida. Nunca debe bajar de este valor, porque en este punto ponemos en peligro nuestra salud; piénselo, ¡su cuerpo de repente no tiene suficiente energía para respirar o mantener una temperatura constante! Cosa seria. No bajamos de PPM y eso es todo.

Transformación total de la materia (CPM) : este es en realidad el metabolismo básico y la cantidad de energía que necesita con su estilo de vida para funcionar correctamente (es decir, una persona que pesa tanto como yo, tiene la misma altura y puede tener esa edad). el mismo PPM, pero el CPM será completamente diferente, porque, por ejemplo, esa persona no hace ningún ejercicio y yo entreno 6 veces a la semana).

Y es CPM lo que realmente necesitamos para calcular cuántas calorías necesitamos comer para perder peso, ganar peso y simplemente mantener el peso y estar saludables.

¿CÓMO CALCULAR SU NECESIDAD?

Especialmente para usted, he creado una calculadora que calculará con bastante precisión su PPM y CPM 

¿Y cómo hacerlo tú mismo? Es mejor usar la fórmula de Harris-Benedict, que es razonablemente precisa (y que usa mi calculadora) y que usan algunos nutricionistas: parece complicado, ¡pero es muy fácil!

Para el hombre:

66,47 + 13,7  x peso en kilogramos + 5,0 x altura en centímetros - 6,76 x edad

Para una mujer:

PPM - 665.09 + (9.56 x peso en kilogramos) + (1.85 x altura en centímetros) - (4.67 x edad)

Calculémoslo en mi ejemplo:

665,09 + (9,56 x 52 kg) + (1,85 x 162 cm) - (4,67 x 21 años) = 665,09 + 497,12 + 299,7 - 98,07 = 1363,84 kcal

1.363,84 kcal : este es mi metabolismo básico y no puedo bajar de ese número durante el día. Es más, esta cantidad de calorías es suficiente para mi cuerpo solo cuando estoy mintiendo y oliendo, por eso debemos comer tanto como CPM, no PPM.

Ejercicio: ahora calcula tu PPM. Calculadora de demanda calórica.

¿Cómo calcular el CPM? CPM es simplemente PPM x Factor de actividad.

Entonces, la fórmula para CPM:

CPM = PPM x coeficiente de actividad

Coeficientes de actividad física:

2.2-2.4 - personas que entrenan profesionalmente (entrenamientos pesados, diarios, largos)

2.0 - personas con alta actividad física (ejercicio diario moderado y muy intenso durante unos 60 minutos, trabajo físico duro)

1,7 - 1,9 - personas con actividad física moderada (ejercicios 3-5 veces por semana a intensidad baja o media durante un máximo de 60 minutos)

1.4-1.5 - personas con poca actividad física (trabajo de oficina, ejercicio ligero de vez en cuando)

Bueno, ahora contamos para mí:

Mi metabolismo básico es de 1.363,84 calorías y mi coeficiente de actividad física es de alrededor de 2,0 (hago ejercicio intensivo casi todos los días durante al menos una hora).

Mi CPM = 1363,84 x 1,8 = 2727,68 kcal 

Por lo tanto, debería comer 2.727,68 calorías al día para mantener mi peso y estar saludable.

Ejercicio: Calcule su CPM ahora. Calculadora de demanda calórica.

PRECAUCIÓN

Recuerde que no pasaría nada si comiera 2000 calorías una vez y 3300 calorías el segundo día. De vez en cuando, las desviaciones de la norma son normales y, lo que es más, no creo que puedas comer perfectamente todos los días sin ninguna molestia. Vale la pena comer con prudencia y alrededor de su CPM.

¿Cuántas calorías hay que comer para bajar o subir de peso?

Para adelgazar:

Las opiniones están divididas aquí, pero la más común y en mi opinión la más razonable es la opinión de que alrededor del 15% de la demanda debe restarse del CPM (metabolismo total) (o solo unas 300-500 calorías al principio es suficiente) . Entonces, si quisiera reducir con un CPM de 2,454 kcal, comenzaría a comer 1,900 calorías.

Ganar peso:

Similar a la pérdida de peso: si queremos ganar peso, agregamos alrededor del 15-20% de calorías al CPM, es decir, comemos, por ejemplo, 2900 calorías (si tienes la misma demanda que yo, esto es solo un ejemplo) . La báscula debe avanzar. Si no funciona, después de 4-5 semanas, intentamos agregar 100-200 calorías. 

¿Qué hacer cuando alcancemos la meta?

En ambos casos es lo mismo: entramos en un proceso llamado estabilización . Lo más saludable y seguro (evitando el efecto yo-yo) es aumentar la dosis de calorías en 100-150 kcal cada semana. Sin embargo, en el caso del aumento de peso, reduzca en aproximadamente 100 kcal por semana. Este método suele ayudar a mantener el peso y evitar el efecto yo-yo. En ambos casos, necesitamos volver a calcular el CPM para nuestro peso actual y comer sobre lo que es.

LAS CALORIAS NO LO SON TODO

Pero cuidado, las calorías no son suficientes. Merece la pena equilibrar la dieta en cuanto a nutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Ajustando la cantidad correcta de estos ingredientes, lograremos resultados más rápidamente y proporcionaremos a nuestro cuerpo la comida adecuada. Por ejemplo, las personas que desean aumentar la masa muscular deben comer más proteínas y las personas que adelgazan deben reducir la cantidad de carbohidratos y grasas. Como en el caso de las calorías, aquí puedes calcular exactamente cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas debemos aportar.